A Rotina de Treino Que Usei Para Sair de 94kg

O que vou te contar aqui é a rotina de treino para perder peso que realmente coube na minha vida real. Entrei na academia sem saber nada, quase desisti duas vezes e saí de lá diferente. Esse é o segundo semestre da minha transformação.

Por Foco & Movimento  ·  Março 2026  ·  Leitura: 7 min

Se você leu o artigo anterior, sabe que nos primeiros 6 meses perdi peso com caminhada, alimentação ajustada e exercícios em casa. Mas chegou um momento em que o corpo pediu mais. A caminhada já não era suficiente. Eu queria me sentir forte.

Foi aí que entrei na musculação. E vou ser honesto com você: não foi bonito no começo. Doeu. Frustrou. Quase desisti duas vezes.

Mas o que aconteceu nesses 6 meses mudou minha relação com o exercício para sempre. E a cena que vou te contar no final deste artigo ainda fica na minha cabeça até hoje.

Por que entrei na musculação — e como foi a entrada

Depois de 6 meses perdendo peso, a dieta de restrição calórica tinha feito seu trabalho — mas levou massa muscular junto. Era esperado. E o corpo estava disposto, com energia, pedindo um próximo nível.

Queria ficar mais forte. Queria ganhar de volta o que tinha perdido. Entrei na academia com o personal da própria academia — sem pagar particular. Assistia vídeos no YouTube, seguia alguns influencers no Instagram, tentava aprender enquanto fazia.

A primeira semana foi um choque. Dor muscular em todo lugar. Pouca força. Postura errada que foi corrigindo aos poucos. Resistência baixa para exercícios que pareciam simples. Mas apareci. Todo dia que estava marcado, apareci.

Como organizei os treinos — a divisão que funcionou

Como representante comercial, minha semana não tinha rotina fixa. Adaptei o treino à realidade da estrada — cardio de manhã ao ar livre, musculação à noite em academias avulsas nas cidades que visitava. Nas folgas em casa, treinava mais.

As 2 vezes que quase larguei tudo

Vou ser honesto: não foi uma linha reta. Teve dor, teve frustração, teve semanas em que a vontade de parar era real. Duas vezes específicas quase me fizeram desistir.

A suplementação que fez diferença — o que usei, quando entrou e por quê

Quando entrei na musculação, não entendia nada de suplementação. Fui aprendendo na prática, errando, ajustando. Vou te contar exatamente o que usei, em que ordem e o que realmente fez diferença — sem romantizar e sem vender milagre.

Whey protein — por que começar por ele

Entrei com whey desde a primeira semana. O motivo é simples: musculação exige proteína para construir músculo, e a maioria das pessoas não consegue bater a quantidade necessária só com comida — especialmente quem tem rotina corrida. O whey é proteína de alto valor biológico, absorvida rapidamente, ideal para o pós-treino quando o músculo está mais receptivo. Na estrada, onde comer bem era difícil, ele era minha âncora nutricional. Tomava misturado com água ou leite, simples, sem cerimônia.

Creatina — por que ela muda o treino na prática

No segundo mês entrou a creatina — e foi aí que o treino ficou outro. A creatina funciona aumentando os estoques de fosfocreatina no músculo, o que dá mais energia para exercícios de alta intensidade e curta duração — exatamente o que é a musculação. Na prática: mais repetições antes de falhar, recuperação mais rápida entre séries, progressão de carga mais consistente.

Comecei com a dose padrão e no terceiro mês aumentei para 8g por dia — o resultado ficou ainda mais claro. É um dos suplementos mais estudados do mundo, barato e seguro. Se você só pudesse escolher um suplemento para começar, seria esse.

Albumina — a proteína que ninguém conta e que mudou minha rotina

No terceiro mês descobri a albumina — e ela resolveu dois problemas de uma vez: custo e praticidade. Enquanto o whey tem absorção rápida (ideal pós-treino), a albumina tem absorção mais lenta e gradual — perfeita para o meio do dia, quando você precisa manter o fornecimento de aminoácidos por mais tempo. E custa significativamente menos que o whey.

A estratégia que adotei: misturar os dois na proporção 50/50. Você combina a velocidade de absorção do whey com a duração da albumina, e ainda reduz o custo mensal pela metade. Foi aí que surgiu o shake do meio-dia — que virou parte fixa da minha rotina na estrada por meses.

Ômega 3 — o suplemento que trabalha quando você não está treinando

O ômega 3 entrou no terceiro mês e nunca saiu. Ele não é um suplemento que você sente na academia — mas age nos bastidores em algo fundamental para quem treina: a inflamação muscular. Todo treino de musculação gera microlesões nas fibras musculares, e é nessa recuperação que o músculo cresce. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória comprovada, ajuda na recuperação entre treinos, melhora a saúde cardiovascular e ainda dá suporte à saúde mental — que também estava sendo trabalhada nesse período.

Polivitamínico — o seguro de vida do seu corpo

Também no terceiro mês. Quando você treina com frequência, o corpo gasta mais micronutrientes — vitaminas e minerais que participam de centenas de processos metabólicos, da contração muscular à produção de energia. Com a rotina corrida e alimentação da estrada, não tinha como garantir que estava repondo tudo pelo prato. O polivitamínico fechava essa lacuna. Não é substituto de boa alimentação — é um seguro contra as deficiências que aparecem quando a rotina não é perfeita.

O que cortei e por quê — BCAA

O BCAA saiu após alguns meses. O BCAA é uma mistura de três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) importantes para síntese proteica. Mas esses mesmos aminoácidos já estão presentes em alta concentração no whey e na albumina. Para quem já bate a proteína diária com esses dois, suplementar BCAA separado é pagar duas vezes pelo mesmo nutriente. Cortei sem perder nada — e o dinheiro foi para o que realmente fazia diferença.

A cena que não esqueço

Depois de 4 meses de musculação, fiz avaliação com a nutricionista. O resultado: 5kg de massa muscular a mais e 1,3kg de gordura a menos — na mesma avaliação, ao mesmo tempo.

Saí de lá e comprei duas camisetas novas para treinar. As antigas eram largas demais — eram do início da dieta, quando eu ainda escondia o corpo. Coloquei a camiseta nova, fui treinar. No final do treino, me olhei no espelho com atenção pela primeira vez em muito tempo.

O que vi não era perfeito. Mas espelhava saúde, força e disposição. E eu reconheci aquela pessoa.

Por onde começar — sem gastar muito

Se você está começando agora, não precisa comprar tudo de uma vez. A ordem que eu seguiria: primeiro a creatina, depois o whey, depois a albumina para reduzir custo. Ômega 3 e polivitamínico são baratos e valem desde o início.